ADHDの思考整理方法として、頭の中がごちゃごちゃする原因をほどき、整える3ステップをまとめました。
「頭の中がうるさい」
「やることはあるのに、何から手をつければいいか分からない」
そんな状態が続いていませんか？
ADHD気質があると、
考えが同時にいくつも立ち上がってしまい、
頭の中が整理できなくなることがあります。
・やるべきことが増えすぎて動けない
・考えているうちに別のことが気になってしまう
・一度止まると、何から戻ればいいか分からなくなる
こうした状態は、
意志が弱いからではありません。
多くの場合は、
- 考える
- 整理する
- 行動を決める
この3つが同時に起きてしまっているだけです。
実は思考整理は、
「うまく考えること」よりも 順番を分けること のほうが重要です。
この記事では、
・ADHDで思考が散らかる原因
・頭の中を整理するシンプルな方法
・続かなかった人でも戻れる最低ライン
をまとめました。
もし今、
・考えがまとまらず苦しい
・何から始めればいいか分からない
・「また今日もできなかった」と自分を責めてしまう
と感じているなら、
まずは 1つだけ思考を外に出す方法 から試してみてください。
完璧に整理する必要はありません。
戻ってこれる形を作るだけでも、十分前に進めます。
※ADHDの悩み別（集中・やる気・人間関係など）にまとめて読みたい方はこちら
▶ ADHDで習慣が続かない人へ｜ジャーナリング・思考整理のまとめ
ADHDで思考が散らかるのはなぜ？
ADHDの人が思考整理に苦しみやすいのは、
能力が足りないからではありません。
むしろ、
情報処理の量が多すぎる
ことが原因になっている場合が多いです。
たとえば、
・同時に複数のことを考えてしまう
・優先順位を決めるのが苦手
・途中で別の刺激に引っ張られる
・考えながら次のタスクを思いつく
こうした状態が重なると、
思考
↓
思考
↓
思考
と積み上がっていき、
結果として
頭の中がごちゃごちゃした状態
になります。
そしてこの状態で
「ちゃんと整理しよう」
「完璧に考えよう」
とすると、
ほぼ確実に止まります。
思考整理がうまくいかないときは、
方法が合っていないだけというケースがほとんどです。
ADHDの思考整理方法は「順番」で決まる
思考整理が苦しい人の多くは、
考える
↓
整理する
↓
行動を決める
を同時にやろうとしています。
しかしこの3つは、
同時に処理すると脳の負荷がかなり高いです。
そこでおすすめなのが、
順番を固定すること
です。
順番を固定するだけで、
思考整理はかなり楽になります。
ADHDの思考整理方法｜整える3ステップ（最小テンプレ）
ここでは、
続かなかった人でも戻れる形として
最小の思考整理テンプレを紹介します。
ステップ1：いまの状態を1行で書く
まずは、
いまの状態を1行で書きます。
例
・頭が散らかっている
・何から手をつければいいか分からない
・焦っているけど動けない
ここでは
正しく書く必要はありません。
とにかく
外に出すこと
だけでOKです。
ステップ2：詰まっている理由を1つだけ特定する
次に、
「なぜ止まっているのか」
を1つだけ探します。
例
・タスクが大きすぎる
・完璧にやろうとして止まっている
・そもそも疲れている
ポイントは
理由を1つだけにすること
です。
理由を増やすと、
また思考が散らかります。
ステップ3：「次の一手」を最小まで落とす
最後に
次の一手
を決めます。
ここで重要なのは、
小さすぎるくらいでOK
ということです。
例
・PCを開くだけ
・5分だけタイマーをかける
・1タスクを3行で分解する
・今日は休むと決める
思考整理の目的は
完璧な計画を作ること
ではなく、
戻れる一歩を作ること
です。
もし「次の一手」までは分かっているのに、
机に向かうと頭が散らかって動けない感覚があるなら、
まずは集中できない原因を知っておくと楽になります。
▶ ADHDで集中できない理由｜頭が散らかる正体と責めなくていい考え方
ADHDで「頭の中がごちゃごちゃ」になるときの対処法
思考が散らかっているときは、
整理
より先に
排出
を優先した方がうまくいきます。
おすすめなのは
書き出すこと
です。
書き出すと、
頭の中
↓
紙
に移動するので
脳の負荷が下がります。
私は過去、
・手帳
・ToDoリスト
・習慣アプリ
など色々試しましたが、
書く順番が決まっている方法
に変えてから
思考整理がかなり楽になりました。
思考整理が続かない人がつまずくポイント
思考整理が続かない人には、
共通するポイントがあります。
・毎日やろうとする
・完璧に書こうとする
・長く書こうとする
この3つです。
しかし実際には、
思考整理は毎日やる必要はありません。
むしろ大事なのは
戻れる形
を作ることです。
1回できなかっただけで
「もうダメだ」
となる方法は、
ADHDの人にはかなり相性が悪いです。
▶ ADHDでやる気が出ない理由｜怠けじゃない原因と動けない日の考え方
思考整理のおすすめ方法｜ADHDジャーナリング
もし、思考整理の方法として「書くことで頭を整えるやり方」に興味があるなら、私が実際に試したADHD向けジャーナリングのレビューも参考になると思います。
思考整理を続ける方法として
私が一番合っていたのが
ADHD向けジャーナリング
でした。
普通のジャーナリングは
・毎日書く
・継続が大事
という前提が多いですが、
この方法は
・毎日書かなくてOK
・書けた日だけでOK
・書けなかった理由を書くのもOK
という設計です。
つまり
続かなかった人でも戻れる
ように作られています。
詳しいやり方やレビューは、
こちらの記事にまとめています。
よくある質問
まとめ｜思考整理は「完璧」より「戻れる形」
ADHDの思考整理で一番大事なのは、
完璧に整理すること
ではありません。
大事なのは
戻れる形
を作ることです。
・完璧にできなくてもいい
・1行でもいい
・できない日があってもいい
思考整理は
続けること
よりも
戻ってこれること
の方が大切です。
もし、
・頭の中が散らかって苦しい
・思考整理が続かない
・また失敗するのが怖い
と感じているなら、
まずは 最小の一手 から試してみてください。
また、
思考整理の方法として
私が実際に試したADHD向けジャーナリングのレビューはこちらにまとめています。
▶ ADHD特化・習慣ジャーナリング法レビュー